früher schlafen gehen

Eine Reihe von Faktoren kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, früher schlafen zu gehen. Vielleicht sind Sie kein Morgenmensch, oder Sie haben berufliche oder familiäre Verpflichtungen, die Sie lange wach halten. Einige Schlafstörungen oder psychische Erkrankungen wie Schlaflosigkeit oder Angstzustände können das Einschlafen erschweren.

In anderen Fällen ist die Nacht vielleicht die einzige Zeit, in der Sie sich entspannen können, so dass Sie aus Rache das Zubettgehen hinauszögern und lange aufbleiben, was sich dann negativ auf Ihren nächsten Tag auswirkt.

Der durchschnittliche Erwachsene braucht jede Nacht zwischen sechs und neun acht Stunden Schlaf. Allerdings bekommen 35 % der Deutschen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn ein früher Arbeits- oder Schulplan die Nachtruhe erschwert, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihre Schlafroutine wiederherstellen können. Die Anwendung von Techniken zur Schlafhygiene kann Ihnen helfen, Ihren Körper darauf zu trainieren, früher einzuschlafen.

Früher schlafen: Die abendliche Routine

Eine warme Dusche oder ein Bad nehmen: Eine Dusche oder ein Bad kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass diese Routine Ihre Körperkerntemperatur senkt, was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Meditation: Die Praxis der ruhigen, konzentrierten Aufmerksamkeit hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Meditation vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, Ängste abzubauen, die Sie sonst wach halten könnten, und die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu lindern.

Lesen: Das Lesen eines Buches ist eine weitere gute Möglichkeit, sich zu entspannen und schläfrig zu werden. Es ist wichtig zu wissen, dass einige Forscher herausgefunden haben, dass das Lesen auf einem Tablet anstelle eines Buches Sie weniger schläfrig machen und den Tiefschlaf verzögern kann.

Musik hören: Sanfte oder beruhigende Musik kann Ihnen ebenfalls helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hören von sanfter Musik zur Entspannung beiträgt und die Schlafqualität verbessert.

Tagebuch führen: Wenn Stress und To-Do-Listen Sie nachts wach halten, versuchen Sie, Ihre Sorgen in einem Tagebuch niederzuschreiben. Studien haben ergeben, dass das Aufschreiben dieser mentalen Probleme Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.

Reduzieren Sie blaues Licht

Es mag zwar verlockend sein, vor dem Schlafengehen auf dem Handy zu scrollen, um sich zu entspannen, aber diese Gewohnheit könnte Sie später wach halten. Untersuchungen zeigen, dass blaues Licht die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Dies kann am Morgen, wenn Sie aufwachen wollen, hilfreich sein. Blaues Licht am Abend kann jedoch dazu führen, dass man länger braucht, um einzuschlafen, insgesamt weniger schläft und eine schlechtere Schlafqualität hat.

Neben Mobiltelefonen strahlen auch gängige elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets und sogar E-Books mit Hintergrundbeleuchtung blaues Licht ab. Um eine Unterdrückung des Melatoninspiegels und ein längeres Aufbleiben als gewünscht zu vermeiden, ist es am besten, die Nutzung dieser Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken. Einige Experten empfehlen, die Geräte ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen, um der Versuchung zu widerstehen, nachts Benachrichtigungen zu überprüfen.

Behalten Sie einen gleichmäßigen Schlafrhythmus bei

Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, kann es schwierig sein, früher einzuschlafen. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, hilft das Ihrem Körper, eine Routine zu entwickeln. Auch an Wochenenden und an Tagen, an denen Sie gerne ausschlafen würden, ist es hilfreich, einen festen Schlafrhythmus einzuhalten. Wenn Sie sich an einen früheren Schlafplan gewöhnen, kann es hilfreich sein, die Umstellung in kleineren 15-Minuten-Schritten vorzunehmen.

Viele Menschen stellen fest, dass ein zu spätes Nickerchen am Tag den Nachtschlaf beeinträchtigen kann. Wenn Sie versuchen, früher ins Bett zu gehen, sollten Sie Nickerchen am Nachmittag und Abend vermeiden.

Treiben Sie Sport

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport, wie er von der öffentlichen Gesundheit empfohlen wird, zu besserem Schlaf führt. Experten raten jedoch generell von intensivem Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen ab. Kräftige Bewegung weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen verzögern und die Gesamtschlafdauer verkürzen.

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen sportlich betätigen wollen, versuchen Sie es mit einer Aktivität von geringer oder mittlerer Intensität. Einige meditative Bewegungen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong umfassen Kombinationen aus sanften Dehnungs- und Atemübungen. Diese Aktivitäten können Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Insbesondere Yoga hilft nachweislich, Schlafprobleme besser zu bewältigen und Stress abzubauen.

Vermeiden Sie Koffein am späten Abend

Eine Tasse Kaffee am späten Abend kann Ihnen zwar den nötigen Schwung geben, um ein Projekt zu Ende zu bringen, aber sie kann Sie auch nachts wach halten. Experten empfehlen, vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks zu verzichten.

Versuchen Sie ein natürliches Schlafmittel

Melatonin ist ein Hormon, das zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus beiträgt, indem es Schläfrigkeit hervorruft. Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittel kurz vor dem Schlafengehen ist zwar nicht als Dauerlösung gedacht, kann aber manchen Menschen helfen, schneller einzuschlafen.

Obwohl die Forschungsergebnisse noch begrenzt sind, wird die Aromatherapie manchmal zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt. Lavendel zum Beispiel kann die Schlafqualität verbessern.