Joggen Für Anfänger

Joggen ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben und Stress abzubauen. Wenn du ein Anfänger bist, ist es jedoch wichtig, langsam anzufangen und deine Laufstrecke allmählich zu erhöhen. Aber wie viele Kilometer pro Woche sollten Anfänger joggen? Hier sind einige Tipps und Richtlinien, die dir helfen können, deine Laufstrecke richtig zu planen.

Als Anfänger solltest du langsam anfangen und deine Laufstrecke allmählich erhöhen. Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich an die neue Aktivität zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit kurzen, langsamen Läufen und steigere dich allmählich. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch nicht bereit bist, die Laufstrecke zu erhöhen, nimm dir eine Pause und versuche es später erneut.

Die richtige Laufstrecke in km finden

Die Laufstrecke für Anfänger hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und Gesundheitszustand. Allerdings gibt es einige allgemeine Richtlinien, die du berücksichtigen solltest.

• Wöchentliche Kilometer: Wir empfehlen, dass Anfänger mit etwa 12 Kilometer pro Woche beginnen sollten. Du kannst die Laufstrecke allmählich erhöhen, indem du jede Woche etwa 10% hinzufügst. Dies entspricht 3-4 Trainingseinheiten (mit je 3-4 km) pro Woche.

• Laufzeit: Als Anfänger solltest du mit kurzen Läufen beginnen und dich allmählich steigern. Beginne mit einem 10-15-minütigen Lauf und steigere dich allmählich auf 30 Minuten oder mehr.

• Laufgeschwindigkeit: Als Anfänger solltest du nicht versuchen, zu schnell zu laufen. Laufe in einem Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und nebenbei eine Unterhaltung führen kannst. Zu Beginn sind – je nach Fitnesszustand – durchschnittlich 6-7 Minuten pro km völlig in Ordnung.

• Pausentage: Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und zu regenerieren. Als Anfänger solltest du mindestens einen Tag Pause nach jedem Training einlegen.

Tipps für Anfänger beim Joggen

Wenn du ein Anfänger bist, gibt es einige Tipps, die dir helfen können, dein Lauftraining zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden:

• Investiere in gutes Schuhwerk: Gutes Schuhwerk ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und ein angenehmes Laufgefühl zu haben.

• Achte auf deine Atmung: Achte darauf, tief und gleichmäßig zu atmen. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft dir, dich zu entspannen und mehr Ausdauer zu haben.

• Trainiere regelmäßig: Um Fortschritte zu machen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Versuche, mindestens drei Mal pro Woche zu laufen, um deine Laufleistung zu verbessern.

• Mach Pausen, wenn du müde bist: Wenn du müde wirst oder Schmerzen verspürst, mache eine Pause und gehe ein paar Schritte, um dich zu entspannen. Zwischenzeitliche Pausen können helfen, Verletzungen zu vermeiden und deine Energie zu erhöhen.

• Iss eine gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist wichtig, um Energie für das Laufen zu haben und den Körper optimal zu versorgen.

• Halte deine Ziele realistisch: Setze dir realistische Ziele und versuche nicht, zu schnell zu viel zu erreichen. Überfordere dich nicht, sondern arbeite allmählich daran, deine Laufleistung zu verbessern.

• Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers und höre auf ihn. Wenn du Schmerzen verspürst, mache eine Pause oder reduziere die Laufstrecke. Das Vermeiden von Verletzungen ist wichtig, um das Laufen fortzusetzen.