sCHLECHTER SCHLAF

Die Schlafqualität unterscheidet sich von der Schlafmenge. Die Schlafmenge gibt an, wie viel Schlaf Sie pro Nacht bekommen, während die Schlafqualität angibt, wie gut Sie schlafen.

Die Messung der Schlafquantität ist einfach, da man schnell feststellen kann, ob man die empfohlene Schlafmenge pro Nacht erhält (für Erwachsene in der Regel 6-8 Stunden). Die Messung der Schlafqualität ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft.

Im Allgemeinen wird eine gute Schlafqualität durch die folgenden Merkmale definiert:

• Sie schlafen schnell ein, nachdem Sie ins Bett gegangen sind, innerhalb von 30 Minuten oder weniger.
• Sie schlafen in der Regel die ganze Nacht durch und wachen nicht öfter als einmal pro Nacht auf.
• Sie sind in der Lage, die für Ihre Altersgruppe empfohlene Anzahl von Stunden zu schlafen.
• Sie schlafen innerhalb von 20 Minuten wieder ein, wenn Sie aufgewacht sind.
• Sie fühlen sich ausgeruht, erholt und energiegeladen, wenn Sie am Morgen aufwachen.

Die Gründe für eine schlechte Schlafqualität

Es gibt viele Gründe, die zu Ihrer schlechten Schlafqualität beitragen können. Zu den möglichen Ursachen gehören schlechte Schlafhygiene, Stress, Schlafapnoe oder eine andere chronische Erkrankung oder Schlafstörung.

Schlechte Schlafgewohnheiten
Schlechte Schlafgewohnheiten, wie z. B. ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder der Konsum von zu viel Koffein oder Alkohol, können die Schlafqualität beeinträchtigen. In einer Studie mit Krankenpflegeschülerinnen und -schülern waren Rauchen und täglicher Kaffeekonsum zwei der wichtigsten Faktoren, die mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wurden. Auch Alkohol stört den Schlaf, obwohl er als Beruhigungsmittel gilt.

Stress und Ängste
Eine schlechte psychische Gesundheit, sei es aufgrund von erhöhtem Stress oder einer Depression oder Angststörung, trägt ebenfalls zu einer schlechten Schlafqualität bei. Problematisch ist, dass Schlafentzug und die daraus resultierende Schlaflosigkeit diese Zustände verschlimmern, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Chronische Gesundheitszustände
Bestimmte chronische Gesundheitszustände werden mit schlechten Schlafmustern und insgesamt weniger Schlaf in Verbindung gebracht. Dazu gehören chronische Lungenerkrankungen, Asthma, saures Reflux, Nierenerkrankungen, Krebs, Fibromyalgie und chronische Schmerzen. Wie bei Stress und Angstzuständen kann eine schlechte Schlafqualität die Symptome und Beschwerden, die bei diesen Erkrankungen auftreten, leider noch verschlimmern.

Schlafapnoe
Bei einer Person mit Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu vorübergehenden Atemaussetzern, die sich durch Keuchen, Würgen und Schnarchgeräusche bemerkbar machen. Selbst wenn sie nicht bewusst aufwachen, muss ihr Gehirn die Atmung wieder in Gang setzen, was die Schlafqualität stört. Schläfrigkeit und Energielosigkeit sind zwei der häufigsten Beschwerden von Menschen mit Schlafapnoe.

Nicht diagnostizierte Schlafstörung
Da sie im Schlaf auftreten, bleiben einige Schlafstörungen unerkannt, bis eine Person wegen anderer Symptome wie schlechter Schlafqualität eine Behandlung aufsucht oder ein Schlafpartner sie auf die Symptome aufmerksam macht. So kommt es beispielsweise bei Menschen mit einer periodischen Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD) im Schlaf zu unwillkürlichen ruckartigen Bewegungen in den Beinen, die zu einer verminderten Schlafqualität sowie zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche am Tag führen. Menschen mit Narkolepsie leiden ebenfalls häufig unter schlechter Schlafqualität und sind tagsüber müde.

Was Sie gegen schlechten Schlaf tun können

8Glücklicherweise kann die Verbesserung Ihrer Schlafqualität so einfach sein wie die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. So wie zur Zahnhygiene das regelmäßige Putzen der Zähne mit Zahnbürste und Zahnseide gehört, geht es bei der Schlafhygiene darum, gute Gewohnheiten einzuüben, die Ihnen helfen, dauerhaft gut zu schlafen.

Probieren Sie diese Ideen aus, um Ihren Schlaf zu verbessern.

Schauen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr fern und benutzen Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer nicht mehr. Elektronische Geräte strahlen helles, blaues Licht aus, das Ihr Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt, was dazu führt, dass es den Schlaf verzögert und Sie länger wach bleiben, als Ihnen lieb ist. Ein interessanter Einblick erhalten Sie bei unserem Artikel über Melatonin, dort wurde ausführlich über das damit verbundene Hormon.

Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine dunkle, ruhige und kühle Oase. Stellen Sie Ihren Thermostat auf eine Temperatur von unter bis Mitte 20 Grad ein, und verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Ihre Sinne weiter zu entspannen.

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf. Wenn Sie sich an einen festen Schlafrhythmus halten, lernt Ihr Gehirn zu erkennen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafplan genügend Zeit zum Schlafen vorsieht. Erwachsene brauchen 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie entspannen und beruhigen, z. B. ein warmes Bad nehmen, ein Hörbuch hören oder ein Tagebuch schreiben. Wenn Sie diese Aktivitäten jeden Abend in der gleichen Reihenfolge durchführen, wird Ihr Gehirn sie als Vorspiel zum Schlaf erkennen.

Schränken Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum ein. Diese beiden Substanzen können einige Zeit in Ihrem Körper verbleiben und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

Gönnen Sie sich morgens etwas Sonnenlicht. Schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne können helfen, wach zu werden und Ihren zirkadianen Rhythmus umzustellen.